Penyelesaian saintifik untuk membentuk latihan yang cekap menggunakan EMS: dari peraturan saraf hingga pengoptimuman metabolik
Latihan EMS (rangsangan otot nadi elektrik) perlu digabungkan dengan latihan rintangan aktif dan peraturan parameter yang tepat untuk mencapai matlamat yang membentuk melalui mengoptimumkan kecekapan neuromuskular. Berikut adalah pelan empat peringkat untuk membentuk EMS yang cekap, mengintegrasikan mekanisme fisiologi dan strategi latihan:
1, Kognisi Saintifik: Logik Teras EMS Membentuk
Sempadan pertumbuhan otot
EMS meningkatkan kapasiti latihan dengan merekrut lebih banyak unit latihan, terutamanya serat otot jenis II, tetapi hipertrofi otot masih memerlukan rangsangan ketegangan mekanikal (disyorkan dalam kombinasi dengan latihan berat badan).
Data: Kumpulan jongkong yang berukuran berat+menunjukkan peningkatan ketebalan quadriceps sebanyak 18% berbanding dengan kumpulan EMS sahaja (8- kitaran minggu).
Laluan Peningkatan Metabolik
Pulse elektrik yang disebabkan oleh Ca ² ⁺ kemasukan ke sel -sel otot dapat meningkatkan aktiviti enzim AMPK dan menggalakkan pengoksidaan lemak. Apabila digabungkan dengan HIIT (latihan selang intensiti tinggi), kumpulan EMS menunjukkan kenaikan 31% dalam kadar penurunan peratusan lemak badan.
2, Prinsip Reka Bentuk Latihan
Model Latihan Kerjasama
EMS sebagai alat tambahan: rangsangan denyutan superimpos pada pergerakan seperti squats berat diri dan sokongan papan untuk meningkatkan kuasa kumpulan otot sasaran.
Keutamaan penguncupan aktif: Mula -mula melengkapkan penguncupan aktif 60-70% MVC, dan kemudian mencetuskan EMS untuk tetulang (untuk mengelakkan pergantungan pasif).
3, pelan pembentukan yang cekap (8- kitaran minggu)
Tahap 1: Tempoh Penyesuaian Neural (1-2 minggu)
Kandungan Latihan:
Pengaktifan EMS+Jongkong Berat Sendiri (3 Kumpulan x 15 kali, Frekuensi Pulse 50Hz)
Sokongan rata+EMS perut (2 set x 45 saat, kitaran tugas 50%)
Objektif: Untuk menubuhkan sambungan neuromuskular dan pampasan motor yang betul.
Peringkat 2: Tempoh Peningkatan Metabolik (3-5 minggu)
Kandungan Latihan:
Bulgaria Split Leg Squat+EMS Hip Leg Mode (4 set x 12 kali, kekerapan 80Hz)
Mountaineering Run+EMS Core Mode (30 saat selang masa x 8 kumpulan, kitaran tugas 75%)
Matlamat: Meningkatkan kecekapan pengoksidaan lemak dan garis otot yang diukir.
Peringkat 3: Tempoh Ketumpatan Kekuatan (6-7 minggu)
Kandungan Latihan:
Beban Bearing Hard Pull+EMS Mod Kembali (4 Kumpulan x 8 kali, Frekuensi 60Hz+Beban 70% 1RM)
Push Buttock Single Buttock+EMS Gluteus Medius Berfokus (3 Kumpulan x 10 kali/sisi, Lebar Pulse 400 μ s)
Matlamat: Meningkatkan kawasan keratan rentas otot dan menguatkan kumpulan otot yang lemah.
Tahap 4: Tempoh Penyatuan Ukiran Baik (8 minggu)
Kandungan Latihan:
Mod Dinamik EMS (Frekuensi 100Hz)+Latihan Tali Pertempuran (20 set Sprint X 6 set)
Aliran yoga+frekuensi rendah EMS (10Hz) menggalakkan pelepasan fascial
Matlamat: Mengoptimumkan pemisahan otot dan meningkatkan postur.
4, Strategi Peningkatan Kecekapan
Tempoh tetingkap pemakanan
Tambahan protein whey+karbon cepat (nisbah 1: 3) dalam masa 30 minit selepas latihan untuk mempromosikan pemulihan otot glikogen.
Pengambilan harian omega -3 asid lemak lebih besar daripada atau sama dengan 2G dapat mengurangkan tindak balas keradangan selepas latihan EMS.
Integrasi Teknologi Pemulihan
Gunakan Pakaian Mampatan+EMS mod frekuensi rendah (1-10 Hz) untuk mempercepat pelepasan laktat.
Lakukan pelepasan pisau fascial dan penguncupan pasif EMS sekali seminggu (dengan kitaran tugas sebanyak 10%) untuk meningkatkan keanjalan otot.
5, kawalan risiko
Senario tabu: Elakkan menggunakan EMS apabila dehidrasi (warna air kencing kuning gelap) atau tidur dilucutkan (<6 hours).
Pematuhan Peralatan: Pilih peralatan yang telah meluluskan pensijilan perubatan (seperti MDD 93/42/EEC), memastikan intensiti semasa kurang daripada atau sama dengan 100mA (ambang keselamatan).
Kesimpulan: Formula utama untuk membentuk EMS
Pembentukan Cekap=Latihan Aktif (60%)+EMS Stimulasi tepat (30%)+Pemulihan Pemakanan (10%)
Menganggap EMS sebagai "rakan latihan pintar" dan bukannya "artifak malas", dan melalui reka bentuk kolaboratif parameter dan pergerakan, ia dapat meningkatkan kecekapan pengambilan otot dengan 30-50% dalam jumlah masa yang sama. Memantau maklum balas elektromilografi secara berterusan (seperti nilai RMS) dan secara dinamik menyesuaikan pelan itu boleh memecah masa latihan tradisional.
