Kumpulan otot teras (pinggang, belakang, perut, punggung) adalah asas kestabilan badan, dan penurunan kekuatan mereka boleh menyebabkan masalah seperti sakit belakang belakang dan postur tidak seimbang. Latihan EMS menggunakan teknologi rangsangan elektrik neuromuskular (NMES) untuk mengaktifkan kumpulan otot yang mendalam dan membantu memulihkan kekuatan teras dengan cekap. Berikut adalah pelan pelaksanaan bertahap:
1, Prinsip dan Kelebihan
Pengaktifan dalam
Latihan tradisional, seperti keriting perut, terutamanya bergantung pada kumpulan otot permukaan. EMS secara langsung merangsang otot penstabilan yang mendalam seperti abdominis melintang dan multifidus melalui 20-150 Hz denyutan laras, meningkatkan kecekapan dengan 4-6 kali.
Pembentukan semula saraf
Isyarat elektrik mensimulasikan arahan otak dan mempromosikan penjanaan semula sambungan sinaptik neuromuskular, terutamanya sesuai untuk pembaikan selepas bersalin dan mereka yang mempunyai atrofi otot yang tidak aktif.
Ambang Keselamatan
Peralatan gred perubatan dilengkapi dengan had ke atas intensiti semasa (biasanya kurang daripada atau sama dengan 100mA) untuk mengelakkan keletihan yang berlebihan dan sesuai digunakan semasa tempoh pemulihan.
2, 8- Pelan Latihan Lanjutan Minggu
🔹 Minggu 1-2: Peringkat Neural Awakening
Kekerapan: 3 kali/minggu, 20 minit setiap kali
Pemilihan Program:
Mod 1: Rangsangan bergantian abdominis rectus dan otot spinae erektor (gelombang persegi 50Hz, kitaran tugas 20%)
Penyelarasan Tindakan: Sokongan Tablet (EMS meningkatkan kestabilan teras)
Intensiti: Berdasarkan "sedikit gegaran otot tetapi tidak ada kesakitan", secara beransur -ansur meningkat sebanyak 5% intensiti setiap minggu.
🔹 Minggu 3-4: Tahap penebalan serat otot
Kekerapan: 4 kali/minggu, 30 minit setiap kali
Pemilihan Program:
Mod 2: bentuk gelombang komposit (gelombang segitiga 80Hz +20 hz square gelombang superposisi)
Koordinasi Tindakan: Gaya Anjing Burung (mengaktifkan otot gluteal dan koordinasi pinggang)
Intensiti: Meningkatkan rasa "penguncupan otot yang signifikan tetapi boleh diterima", dan menyesuaikan dengan maklum balas elektromilografi.
🔹 Minggu 5-6: Tahap Penukaran Kuasa
Kekerapan: 4 kali/minggu, 40 minit setiap kali
Pemilihan Program:
Mod 3: Penukaran Frekuensi Dinamik (Pulse 100Hz+Gangguan Kekerapan Rawak)
Koordinasi Tindakan: Roll Perut TRX Hanging (dengan latihan pesawat yang tidak stabil ditambah)
Intensiti: Mendekati nilai toleransi maksimum (RPE gred 8-9), mencetuskan perkembangan serat otot jenis II.
🔹 Minggu 7-8: Fasa Integrasi Fungsional
Kekerapan: 3 kali/minggu, 50 minit setiap kali
Pemilihan Program:
Mod 4: Multi Channel Collaboration (6- Hubungan saluran pinggang, perut, dan punggung)
Koordinasi Tindakan: Menggilakkan dan membuang bola perubatan (mensimulasikan rantai gerakan dinamik)
Intensiti: turun naik berkala (kitaran intensiti tinggi/sederhana/rendah) meningkatkan ketahanan otot dan kuasa letupan.
3, Teknik Peningkatan Kesan
Sinergi pernafasan
Semasa fasa "semasa" fasa rangsangan, perut membengkak semasa penyedutan untuk mengurangkan ketidakselesaan, manakala semasa fasa "semasa", teras mengetatkan semasa pernafasan.
Mampat sejuk dan panas yang berselang -seli
Memampatkan panas sebelum latihan (40 darjah /10 minit) meningkatkan keanjalan otot, sementara kompres sejuk selepas latihan (15 darjah /5 minit) mengurangkan kesakitan permulaan yang tertunda.
Tempoh tetingkap pemakanan
Suplemen asid amino rantai bercabang (BCAA) dan karbohidrat (nisbah 1: 3) dalam masa 30 minit selepas latihan untuk mempromosikan sintesis protein otot.
4, kawalan risiko
Populasi tabu: Pengguna peranti elektronik yang boleh ditanam, wanita hamil, dan pesakit yang mengalami keradangan akut harus mengelakkan penggunaan.
Pemantauan Intensiti: Melalui nilai elektromilografi EMG aplikasi (berkesan jika pengaktifan kumpulan otot sasaran lebih besar daripada 60%).
Pengurusan Pemulihan: Rehat sepenuhnya sekurang -kurangnya sekali seminggu dan mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral semasa tidur (menggunakan bantal ergonomik).
5, Penilaian Kesan
Petunjuk subjektif: Tempoh sokongan rata (meningkat sebanyak 10-15 saat seminggu), kestabilan ketika berdiri di atas satu kaki.
Petunjuk Objektif: Nisbah Pinggang ke Hip (Lelaki<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
Melalui saman latihan EMS, anda boleh mencapai transformasi kekuatan teras dari "pergantungan pampasan" kepada "kawalan autonomi" dalam masa 8 minggu, membina semula logik asas rantaian pergerakan badan anda. Adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar perubatan sukan sebelum digunakan terlebih dahulu untuk menyesuaikan pelan peribadi.
